□ 实习记者 马少培 记者 赵婧
　　近日，中国睡眠研究会联合慕思共同发布了《2022中国国民健康睡眠白皮书》。数据显示：2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。有42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。从老年人自身因素来看，身体健康问题、情感、经济压力和睡眠环境更影响睡眠。
　　3月21日是世界睡眠日，如何让老年人摆脱睡眠障碍，睡得更好、更香？陕西省人民医院神经内二科医师陈晓莉介绍说，随着年龄增长，人体内的生物钟节律开始慢慢变快，昼夜节律趋于缩短。步入老年，这种趋势更加显著，自我调节能力逐渐减弱。因此，老年人通常进入睡眠慢，平均每晚的睡眠时间为6.5小时，容易醒，睡眠效率下降。
　　此外，老年人若患有慢性疾病，对睡眠也会造成一定的影响，影响老年人的睡眠质量。
　　“老年人发生睡眠障碍时，不仅要从疾病影响方面查找原因，也要从心理因素方面查找原因，老年人睡眠障碍与心理因素密切相关。”陈晓莉说，老年人的精神更容易受环境因素影响发生变化，比如丧偶、退休、患病、无人照料等，都容易使老年人出现焦虑、抑郁情绪，进而导致失眠。
　　那么，如何让老年人拥有更好的睡眠？陈晓莉建议老年人尝试以下七种方法呵护良好睡眠：
　  方法一：营造舒适的睡眠环境。老人选择卧室时要挑选远离闹区的房间，配上遮光效果好的窗帘，房间的灯光最好选择柔和的光色，枕头一般15—20厘米高。老人应采用侧卧位睡姿，至于左侧卧还是右侧卧，则可以根据自身情况而定。
　  方法二：选择合适的床铺。老年人腰腿不灵便，软床不能很好地支撑人体的重量，容易增加腰酸背痛的程度。比较适合老年人的床是硬板床，但是睡硬板床时，最好将床垫铺得柔软些，不硌骨头更容易使人入睡。
　  方法三：养成良好的睡眠习惯。建议老人早睡早起，有失眠情况的应该减少午睡时长，最好控制在半个小时左右，以保证晚上的睡眠质量。最好形成固定的睡眠时间，让自己的生物钟固定下来。
　　方法四：培养健康的饮食习惯。饮食上要营养均衡，多食软糯、易消化的食物，谷物、蔬菜、水果等合理搭配。同时，老人还要多吃对睡眠有帮助的食物，如鱼肉、山药、苹果、香蕉等，避免食用辛辣刺激，不易消化的食物。
　　方法五：选择合适的运动。合适的运动有助于睡眠，老年人晚饭结束后一小时、睡前两小时进行散步，或根据自身健康状况选择八段锦、呼吸操、手指操等运动，促进身体局部血液循环，缓解焦虑情绪，提高睡眠质量。
　　方法六：睡前要避免听觉、视觉的刺激。尽量不要多看书、看报、看电视，每晚睡前喝一杯热牛奶可以帮助治疗神经衰弱，有效缓解失眠。
　　方法七：保持良好的心态。老人应多与家人、亲戚、朋友沟通，遇事主动寻求他人帮助，获得心理安慰和支持，可进一步改善睡眠质量。
　　另外，不少老年人会通过服用安眠药或保健品来帮助睡眠。陈晓莉提醒，市场中的安眠药多有副作用，保健品则会夸大宣传。因此，老年人在睡眠障碍排除器质性病变后，尽可能不使用药物来提升睡眠质量，必要时应在医生指导下服用安眠药。